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L'ensemble des exercices de la salle de musculation pour les femmes

La salle de musculation – la place idéale pour les entraînements complexes des divers groupes des muscles, qui conviendra des études non seulement les hommes – les poids lourds, mais aussi les dames fragiles.

Les femmes s'occupent dans la salle de musculation pour maigrir ou, au contraire, prendre la masse musculaire, améliorer les formes naturelles ou acquérir ces formes les plus pompeuses au moyen des entraînements assidus. Non le secret que les études dans la salle non seulement modèlent la figure, mais aussi assainissent l'organisme en tout, améliorent l'humeur, contribue à la production des hormones utiles, ainsi que trempent la résistance de l'organisme.

L'ensemble des exercices de la salle de musculation pour les femmes

L'ensemble des exercices de la salle de musculation pour les femmes

Il semble à première vue que peut être plus facile que les entraînements dans la salle de musculation, où il y a toute une base nécessaire : les home-trainers, les moniteurs, les entraîneurs qualifiés. Mais tout non est simple ainsi. La principale erreur de toutes les femmes, qui se trouvent pour la première fois dans la salle de musculation : il est plus grand que les exercices sur de divers home-trainers – le résultat vaut mieux.

En fait, en courant du home-trainer vers le home-trainer, en changeant les obus, en alternant le poids, vous non seulement ne pourrez pas obtenir les résultats souhaités, mais aussi pouvez nuire à la santé par la technique incorrecte de l'exécution de n'importe quel exercice, le poids trop grand, les charges superflues.

La préparation des études dans la salle de musculation

Avant d'acheter l'abonnement à la salle de musculation, n'avez pas la paresse de passer l'examen médical pour exclure les maladies sérieuses, choisir la charge optima conformément à votre développement physique.

Sous-portée quelque insignifiant, à votre avis, la maladie peut amener aux conséquences sérieuses. Par exemple, le thérapeute peut ne pas admettre la femme aux études, si le niveau de l'hémoglobine est considérablement plus bas que la norme que peut provoquer pendant les charges sérieuses physiques la présyncope, l'évanouissement.

Même si vous avez quelques maladies, le médecin et l'entraîneur pourront fixer le niveau optimum des charges pendant les entraînements, ainsi qu'élaborer le programme individuel des exercices excluant la charge sur n'importe quelle partie du corps.

L'organisme est capable de vous souffler, s'il lui est nécessaire les charges physiques, quand il faut s'arrêter au moyen de la douleur. Dès que la femme sent la douleur pendant l'entraînement, il faut immédiatement la cesser et organiser le repos. Il est nécessaire d'étudier aussi la localisation de la douleur, apprendre sa cause première, ayant remis les analyses nécessaires et ayant passé l'inspection dans l'institution médicale.

L'élaboration du programme des entraînements

Après que le désir d'acquérir l'abonnement a coïncidé avec les possibilités de l'organisme féminin, est venu le temps être défini avec le programme des entraînements, c'est-à-dire s'il y aura cela des exercices indépendamment choisis ou l'aide de l'entraîneur personnel est nécessaire. Si la femme s'est trouvée pour la première fois dans la salle, cela, certes, sans l'aide de l'entraîneur ne pas se passer. Il s'approchera d'une manière qualifiée à n'importe quel problème, aidera à dresser le plan – le programme des entraînements en appuyant sur le résultat souhaité final, mettra la technique juste et traquera la marche de l'exécution des exercices par la femme.

La règle d'or du début des entraînements – prends connaissance de la sécurité du travail, étudie les home-trainers.

Certes, la jeune fille, qui s'est trouvée pour la première fois parmi les poids lourds et a décidé indépendamment de dresser à lui-même le plan des études, il sera difficile de comprendre avec la destination de n'importe quel obus et la technique du travail avec lui. Pour cela dans la salle il y avoir se trouver toujours un entraîneur de service ou qualifié le fitnes – les moniteurs, qui aideront à la femme — au débutant à comprendre avec les mécanismes des obus, étudier la technique de l'exécution de n'importe quel exercice pour recevoir de lui l'effet et exclure traumatique les situations.

Ensuite il est nécessaire de définir, dans quel but la femme a procédé aux entraînements :

  • Enlever le poids superflu;
  • Prendre la masse musculaire;
  • Soutenir le poids au niveau défini;
  • Améliorer les paramètres de force et la résistance;
  • Améliorer les formes du corps.
L'ensemble des exercices de la salle de musculation pour les femmes

Il est nécessaire de cibler de la marche à la salle de sport

Il est nécessaire de faire flotter à la fois encore un mythe au sujet des entraînements féminins. Souvent dans les salles est visible un tel tableau – cardio – la zone est remplie des personnes du sexe féminin, ils tournent les heures les pédales de la bicyclette, torturent les pistes et les ellipsoïdes, en attendant l'effet rapide. Mais sans entraînements de force cardio – les exercices pour les intéressés maigriront sont inefficaces. En général, cardio – les entraînements permettent d'élaborer la résistance, sont bons pour le réchauffage ou, au contraire, après l'entraînement principal.

Pour qu'après perdre du poids les muscles ne perdent pas le tonus, s'est formé un beau relief des formes féminines, il est nécessaire de reunir cardio – les exercices avec la charge proportionnée aux forces de force des exercices de base.

L'ensemble des exercices pour les femmes

Il est important de prendre en considération que dans un jour on peut entraîner pas plus de deux groupes des muscles.

Les alterner on peut au jugement. Et en outre, il est pas obligatoire de s'entraîner chaque jour, on peut casser tout l'ensemble des exercices dirigé sur l'étude de divers groupes des muscles, pour trois jours :

  • Le 1-er jour : les mains / le dos;
  • Le 2-ème jour : les fesses / les cuisses / les muscles jumeaux;
  • Le 3-ème jour : la presse.

Le jour le premier : l'entraînement des muscles des mains et le dos

N'importe quel entraînement commence avec 10 – l'échauffement momentané, qui peut comprendre les exercices de base de l'aérobic ou cardio – les exercices.

Ensuite nous procédons aux exercices de force.

L'exercice 1 : en fonction du développement physique prenez aux mains de l'haltère ou la griffe (vide ou avec l'alourdissement). Les pieds sur la largeur des épaules, les coudes sont serrés vers le corps. Serrez les mains vers la poitrine de manière que leur surface intérieure vous regarde. Il est nécessaire de faire 3 approches selon 10 – 12 répétitions.

L'exercice 2 : nous changeons un peu la technique de l'exercice 1 : il faut serrer les pieds aussi sur la largeur des épaules, les coudes tout près vers le corps, seulement non par deux mains simultanément, et alterner les montées des mains. Il est nécessaire de faire 3 en s'approchant selon 10 répétitions sur chaque main.

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Les exercices pour les mains

L'exercice 3 : vous aurez besoin du banc. Se couchez sur le banc, ayant pris aux mains de l'haltère. Levez les mains sur lui-même, sans les réduire, au contraire, divorcez selon la largeur des épaules, leur surface intérieure tournez chez la personne. Serrez les haltères vers la poitrine, en divorçant un peu les coudes. Il est nécessaire de faire 3 approches selon 10 – 12 répétitions.

L'exercice 4 : se couchez sur le banc, les mains avec les haltères levez sur lui-même. Divorcez les haltères aux parties, vous sentirez à la fois l'effort dans les creux de l'aisselle, dans le biceps et les muscles de la poitrine. Si l'effort est absent, remplacez le poids des haltères sur plus lourd. Faites 3 approches selon 10 – 12 répétitions.

L'exercice 5 : à cet exercice sera fait participer et est étudié parfaitement bien triceps. Se couchez sur le banc, les mains avec les haltères tendez sur lui-même, les ayant joint. Fixez les haltères à une hauteur, balancez avec l'aide des doigts des mains. Puis faites descendre les mains pour la tête. N'arrachez pas Seulement les reins du banc, ne la courbez pas. Faites 3 approches selon 10 – 12 répétitions.

L'exercice 6 : hyperextension. Réglez la hauteur du home-trainer pour hyperextension de manière que vos cuisses soient fixées, et les reins sont mobiles. Les mains pour la tête, suivez la respiration. Descendez et se levez lentement. Suivez l'amplitude des mouvements : ne se levez pas trop haut pour que les reins ne soient pas courbés, et ne descendez pas jusqu'au bout. Faites 3 approches selon 15 répétitions. L'effet plus grand peut prendre aux mains et serrer contre le coeur "la crêpe" métallique.

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Les études sur hyperextension

L'exercice 7 : l'entraînement des mains et le dos sur les armures – la voiture. Des armures – la voiture représente la traverse avec le mécanisme de retour, qui on peut appesantir conformément au niveau de la préparation physique. S'assoyez aux armures – la voiture de manière que les genoux soient étroitement fixés dans le home-trainer. Ayant choisi le poids optimum pour l'alourdissement, tirez vers le dessous la traverse. Et en outre on peut tirer par deux moyens :

— Vers la poitrine (ainsi vous pouvez étudier le biceps);

— Pour la tête vers les épaules (on étudie dans une plus grande mesure les muscles du dos).

Il est nécessaire de faire 3 approches selon 10 – 15 répétitions.

Le jour deuxième : l'entraînement des fesses, les cuisses et les muscles jumeaux

À l'entraînement de ces zones de la femme accordent toujours l'attention primordiale. Il Croit que les meilleurs exercices pour l'étude de ces groupes des muscles sont les exercices de base : s'accroupir avec la griffe, s'accroupir avec le poids, attaques avec l'alourdissement, les tours de main par les pieds.

L'exercice 1 : s'accroupir avec la griffe. À s'accroupirе l'essentiel – mettre la technique de l'exécution. Le poids de la griffe, ainsi que son alourdissement corrigez conformément aux recommandations de l'entraîneur ou les particularités personnelles individuelles. Les pieds mettez plus largement épaules, ayant déployé un peu le pied aux parties. La griffe installez aux épaules, soyez prudents pour qu'il ne presse pas sur les vertèbres cervicales. Faites une révérence, ayant fléchi un peu le corps en avant de manière que les genoux ne tombent pas, se trouvaient sous l'angle de 90 degrés du plancher. Suivez aussi que les genoux à s'accroupirе ne se serrent pas, au contraire, les divorcez aux parties. Faites 3 approches selon 15 répétitions.

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On peut ajouter avec le temps le poids

L'exercice 2 : s'accroupir avec le poids. Il est plus confortable de faire cet exercice, ayant installé les pieds sur étape – les quais. Cela permettra d'augmenter la profondeur s'accroupirа et exclura la possibilité du contact du poids avec le plancher. La technique même que dans l'exercice 1, suivez seulement qu'il n'y avait pas charge supplémentaire sur les reins, ne la courbez pas. Répétez cet exercice de 3 approches selon 12 – 15 fois.

L'exercice 3 : attaques avec l'alourdissement. Prenez aux mains de l'haltère avec votre poids ouvrier. Si vous permet le montant de la zone d'entraînement, il vaut mieux faire attaques, en marchant en avant. Si la place il y a peu de, faites attaques à la place. Jetez alternativement le pied en avant, en faisant une révérence sur le genou, suivez seulement que le genou ne tombe pas, en levant la main en même temps sur l'épaule des haltères, sur quel pied vous vous fendez. Vous créez, en conséquence, l'effet de l'alourdissement. Faites 3 approches selon 10 attaques sur chaque pied.

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Impacts avec l'alourdissement

L'exercice 4 : les tours de main par les pieds. Prenez le tapis d'entraînement, devenez sur squat, poussez le pied en arrière, tirez la chaussette plus haut et plus haut. Et ainsi selon 10 – 12 fois sur chaque pied pendant 3 approches. Si dans la salle il y a un home-trainer spécial pour les tours de main par les pieds, accomplissez alternativement l'exercice sur la surface intérieure et extérieure des cuisses pendant 3 approches.

Le jour troisième : l'entraînement des muscles de la presse

L'exercice 1 : se couchez sur le tapis de gymnastique, fixez les pieds, les mains pour la tête, faites les montées profondes du corps pendant 3 approches selon 20 – 30 répétitions.

 

L'exercice 2 : se couchez sur le tapis, fixez étroitement les épaules et les reins à la possibilité. Soulevez les pieds sur la surface du plancher et faites "les ciseaux" pendant 3 approches selon 20 – 30 répétitions.

L'exercice 3 : sur le banc pour l'entraînement de la presse. Se couchez sur le dos, par les mains se tenez à la main courante, levez les pieds vers la poitrine d'abord ensemble, ensuite selon-isolement, en imitant la circulation à bicyclette.

Ayant étudié les particularités de l'organisme personnel, ayant fait le programme des entraînements, ayant distribué la charge et ayant mis la technique de l'exécution des exercices, la femme s'occupant dans la salle de musculation vite obtiendra les résultats souhaités, son corps acquerra l'aspect sain, les formes seront plus luxueuses que ne restera pas sans attention des personnes du plancher opposé.

Vidéo — l'Ensemble des exercices de la salle de musculation pour les femmes