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L'ensemble des exercices de la salle de musculation pour perdre du poids

Il y aura peu probablement une femme, qui sera entièrement contente de la figure. Pour se délivrer du poids superflu et avoir les muscles en relief il est nécessaire d'appliquer l'approche complexe. Une d'importantes composantes sont les charges de force. On peut les accomplir dans les conditions domestiques, ainsi que dans la salle de musculation. Si vous ne vous occupiez jamais avant, il vaut mieux s'adresser à l'aide de l'entraîneur spécialisé. Cependant même on peut élaborer indépendamment l'ensemble individuel des exercices de la salle de musculation pour perdre du poids.

Par quoi commencer les entraînements

L'ensemble des exercices de la salle de musculation pour perdre du poids

Comme il est nécessaire de commencer n'importe quelle activité, les entraînements sportifs par l'organisation des buts. La personne doit être exacte à elle-même, de quel résultat final il souhaite atteindre.

  1. Perte de poids. Pour avoir la musculature élaborée il est nécessaire de se délivrer du poids superflu, même s'il est visuellement pas trop considérable. Chacun, même la presse la plus roulée, sera imperceptible sous la couche intermédiaire de graisse. L'ensemble des exercices de la salle de musculation utilisé pour perdre du poids, se distingue un peu de celui qui est nécessaire pour «représentations» des muscles. Les charges aérobies sont nécessaires à la libération du poids superflu. La quantité d'approches des home-trainers doit est constant de plus augmenter, cependant le poids doit rester de plus au niveau invariable.
  2. Le travail sur le relief. Dans le cas où les problèmes avec le poids superflu ne se trouve pas, on peut procéder à l'étape suivante – le travail sur le relief des muscles. Il est nécessaire, au contraire, d'utiliser pour cela un petit nombre des approches des home-trainers. Cependant le poids doit constamment augmenter de plus.

De principales erreurs des débutants

Pour le débutant il est difficile de bâtir le programme et trouver le rythme des études dans la salle de musculation. Pour recevoir le résultat il est nécessaire de suivre certaines règles totales des études :

  • Il ne faut pas visiter la salle chaque jour. Pour recevoir l'effet, il faut donner aux muscles se reposer. Optimum il y aura des entraînements 2-3 fois par semaine.
  • Il ne faut pas constamment répéter les mêmes exercices. Pour l'étude des muscles la variété est nécessaire. Il y avoir être aussi un graphique précis des entraînements.
  • Ne se trouve pas craindre les exercices de force. L'augmentation du poids lourd est la partie obligatoire de la presse d'entraînement. Sans lui recevoir le résultat nécessaire on ne réussira pas.
  • Les volumes de la taille ne diminueront pas de l'exercice de la presse. Pour recevoir le bedon resserré, l'approche complexe insérant non seulement de force, mais aussi les charges aérobies est nécessaire.
  • Il ne faut pas craindre de boire l'eau pendant les entraînements. Existe l'opinion que n'importe quel liquide bu sur l'entraînement est remis instantanément et la déduire de l'organisme il est pratiquement impossible ensuite. Cela rien moins qu'ainsi. Au contraire, l'eau est nécessaire pour retirer la charge et accomplir plus grand la quantité de marches.

L'ensemble des exercices pour perdre du poids

L'ensemble des exercices de la salle de musculation pour perdre du poids

L'ensemble des exercices pour perdre du poids et les travaux sur le relief du corps dans la salle de musculation pour la jeune fille sera optimum à la présence dans lui des blocs suivants :

  1. L'échauffement. Sa durée doit faire environ 15 minutes. Cette étape est nécessaire à la préparation des muscles des charges. L'échauffement peut utiliser les exercices suivants : la course (5 minutes); les inclinaisons de tous côtés (10 répétitions); les sauts avec les accroupissements (15 fois).
  2. Cardio — l'entraînement (les exercices aérobies). Le temps, qui est conduit sur cette étape, fait 40 minutes. À l'exécution des exercices de ce bloc on brûle activement les dépôts adipeux.
  3. Les charges de force (l'entraînement des muscles séparés). La durée de l'étude du bloc fait environ 50 minutes. À cette étape on accomplit les charges de force sur les groupes problématiques des muscles.
  4. L'extension. Cette étape est nécessaire pour que les muscles après le travail n'aient pas l'air roulé, et avaient de beaux contours naturels.

L'ensemble approximatif des exercices pour les jeunes filles dans la salle de musculation pour perdre du poids :

L'exercice

La quantité d'approches

La quantité de répétitions

Lundi

Torsion sur le plancher

2–3

15–20

Extension des pieds

2–3

12–15

La traction du bloc supérieur vers la poitrine

2–3

12–15

Pliant des mains avec la barre en se trouvant

2–3

15

L'information des pieds dans le home-trainer

2–3

12–15

La traction du bloc inférieur vers la poitrine

2–3

15–20

Pliant des pieds en étant

2–3

12–15

Le mercredi

Latéral torsion

2–3

15–20

Le lever de la barre, en étant sur le banc incliné

2–3

10

La traction rurale

2

15–20

La brasse-papillon

2–3

12–15

Pliant d'un pied en se trouvant

2–3

12–15

La montée des pieds dans le home-trainer

2–3

15–20

Vendredi

Torsion sur le banc incliné

2–3

12–15

Des pompes du banc

2–3

12–15

Extension des mains sur le bloc supérieur

2–3

15

Impacts avec les haltères

2–3

15

L'accroupissement «sumo» avec l'haltère

2–3

12–15

Push-up du plancher

2–3

12–15

Les jambes razgibanie, en étant assis dans le home-trainer

2–3

12–15

Le bloc des exercices aérobies

L'ensemble des exercices de la salle de musculation pour perdre du poids

Les charges aérobies sont pour les jeunes filles de l'importante composante de l'ensemble des exercices de la salle de musculation, qui sont nécessaires pour perdre du poids. Pendant l'exécution de telles charges augmente la fréquence de la respiration et le rythme cordial, on commence activement à brûler les graisses.

À titre de l'ensemble approximatif des exercices aérobies on peut utiliser le bloc suivant :

  1. La course rapide sur la piste pendant 5–7 minutes.
  2. Les sauts sur la corde à sauter pendant 2 minutes.
  3. Les exercices sur vélo d'appartement pendant 2 minutes.
  4. La rotation du cercle pendant 2 minutes.

2 cercles fa accomplir tous les exercices dans la succession donnée. L'interruption entre eux ne doit pas faire plus de 1 minute.

D'abord la durée maladies cardiovasculaires ne doit pas excéder 20 minutes. Il faut ajouter chaque entraînement par 1 minute à la durée, en menant graduellement le temps jusqu'à 40 minutes.

Les charges de force

L'ensemble des exercices de la salle de musculation pour perdre du poids

Le bloc donné est nécessaire à l'étude des muscles séparés. Chaque ensemble des exercices pour les jeunes filles, qui est utilisé dans la salle de musculation pour perdre du poids, est individuel. Il y a cependant des blocs définis, qui aideront à bâtir le programme. À titre d'approximatif on peut utiliser les ensembles suivants.

L'ensemble №1

  1. Torsion sur le plancher. Il est nécessaire de les accomplir selon 15-20 fois;
  2. Les exercices dirigés sur la traction du bloc supérieur. La quantité de répétitions de 12-15 fois;
  3. Extension des pieds. Il est nécessaire d'accomplir 12-15 répétitions;
  4. Les études sur le home-trainer avec l'information des pieds. La quantité de répétitions 12-15;
  5. Les exercices dirigés sur la traction du bloc inférieur. La quantité de répétitions 15-20;
  6. Le pli des pieds dans la position en étant. La quantité de répétitions 12-15;

L'ensemble №2

  1. Latéral torsion (15-20 fois);
  2. L'augmentation de la barre de la position en étant sur le banc sous l'inclinaison (10 fois);
  3. Le home-trainer "la Brasse-papillon" (12-15 fois);
  4. La traction rurale (12-15 fois);
  5. La montée des pieds sur le home-trainer (15-20 répétitions);

Le vidéo-ensemble rapide des exercices de la salle de musculation pour perdre du poids de l'entraîneur

Pour recevoir un beau corps il est nécessaire de s'occuper selon le programme strictement défini. Tous les exercices sont dirigés sur un divers résultat, en raison de cela doivent être bâtis dans la succession précise. Il est nécessaire de respecter aussi les recommandations totales en ce qui concerne les entraînements dans la salle de musculation.